Como dormir mais e melhor sem aumentar as horas de sono

Tempo de leitura: 16 minutos

Você está tendo boas noites de sono?

Ou parece que não adianta, você sempre acorda cansando, e passa o resto do dia assim?

Se você tem um tempo na sua agenda, usa para tirar uma soneca, mas de nada adianta.

Talvez esse sono esteja atrapalhando até a sua performance, porque você não consegue fazer tudo que deveria. Afinal você está muito cansado.

Junto com isso vem tomando decisões erradas, justamente por causa desse cansaço.

Mas você deve saber logo que o sono é extremamente importante na vida do ser humano.

É a partir dele que nós podemos alcançar nossos sonhos. 😀

Isso nos dois sentidos, no de sonhar enquanto dorme, e no de alcançar seus objetivos.

Mas calma, hoje vou te mostrar como você pode dormir menos, melhor, e ainda não ficar cansado durante o seu dia.

Se você quer saber como, vou te ajudar a dormir melhor. Então continue lendo esse texto para descobrir:

  • Como funciona o sono
  • Para que ele serve
  • Quantas horas você deve dormir por dia
  • Por que é quase impossível ter o sono perfeito
  • 11 maneiras de hackear seu sono

No final você entenderá como pode melhorar seu sono, e nunca mais se sentir cansado por não ter dormido o suficiente.

O assunto te interessa? Então compartilhe esse post com seus amigos e ajude-os a dormir melhor. 😀

Como funciona o sono


Bebê dormindo

Primeiro vamos entender como o sono funciona.

Qual é a sua função e porque nós seres humanos precisamos dele.

Entender isso é o primeiro passo para melhorar nesse aspecto.

Você precisa saber de antemão que o seu sono não é contínuo (de por exemplo 7 horas ininterruptas).

Ele é na verdade dividido em ciclos, que duram em média 1h30min.

É justamente por isso que acordar com o despertador pode prejudicar seu dia.

Pois caso você acorde no meio de um desses ciclos, vai se sentir mais cansado ainda.

Agora vamos entender para que ele serve.

Para que serve o sono?

Mulher dormindo

Muitos cientistas ainda tentam compreender os mistérios que o sono esconde.

Ainda não se sabe ao certo a razão da gente ter desenvolvido essa necessidade do sono.

Principalmente nos tempos remotos, do homem das cavernas, onde o sono poderia representar um perigo.

Afinal, são algumas horas que se fica sem fazer nada, e ainda vulnerável ao ataque de predadores.

O que sabemos hoje é daquilo que o sono trás, o que acontece por lá.

Durante ele nossas lembranças são transferidas da memória de curto prazo para a memória de longo prazo.

Além disso, alguns hormônios são bastante produzidos durante essa fase, como o GH, conhecido como hormônio do crescimento.

Portanto, crianças que não dormem o suficiente, tendem a não crescer e ficarem pequenas.

E se você faz exercício físico de levantamento de peso, como ir para a academia, saiba que não dormir bem pode colocar todo o seu treino por água abaixo.

Para que você veja a importância dele, um ser humano privado do sono pode morrer por causa disso.

Quantas horas você deve dormir por dia?

Mulher bocejando

Uma coisa que me deixou bastante inquieto enquanto tentava estudar mais sobre o assunto, foi quantas horas eu deveria dormir por dia.

Segundo estudos o certo seria dormir entre 7 a 9 horas por dia.

Só que isso me deixou frustrado, porque eu não queria ter que dormir isso tudo.

Além do mais, comecei a pensar um pouco.

7 a 9 horas por dia!


Isso para quem tem entre 18 a 64 anos.

O que me deixou bastante intrigado.

Quer dizer, que eu que peso 60kg, tenho uma vida saudável, me exercito, medito e tudo mais, tenho que dormir o mesmo tempo de alguém que está acima do peso, tem uma vida sedentária, com direito a fast-food e tem um trabalho estressante?

Não é estranho isso?

Também comecei a achar.

E tem outro fator, que é com relação a como foi meu dia anterior.

Quer dizer então que num dia estressante meu, cheio de problemas, super cansativo, tenho que dormir o mesmo tempo de um dia supernormal, tranquilo, e que não tive nenhuma preocupação?

Só porque tenho essa idade? Será que isso está mesmo correto?

E a resposta é não. E eu vou te explicar o porquê.

Você deve dormir por dia as seguintes horas…

Sono

Primeiro de tudo, esqueça a regra de quantas horas você precisa dormir.

Isso é mentira!

Mas qual o correto?

O correto mesmo seria você ir dormir quando está com sono, e se levantar da cama assim que acordar.

Ou seja, você deveria deixar seu próprio corpo ditar as regras, e dizer quanto tempo de sono você precisa hoje.

Basicamente, você iria para a cama dormir.

E ao invés de colocar um despertador para as 6h da manhã.

Você simplesmente deixaria seu corpo se acordar na hora que ele quiser.

Assim que ele fizesse isso, você se levantaria da cama.

Seu corpo é muito inteligente, ele sabe quanto precisa dormir.

Foi assim que sempre funcionou nos tempos antigos, mas a nossa sociedade mudou tudo.

Por isso, esse método, que é o correto, é praticamente impossível hoje, deixa eu te explicar o porquê.

Porque é quase impossível deixar seu corpo ditar as regras

Sono

Nossa sociedade tem mudado muito durante os muitos tempos.

Tornando praticamente impossível a gente deixar o nosso corpo dizer quanto tempo de descanso precisamos hoje.

A menos é claro que você more em uma fazenda longe da sociedade, e longe das tecnologias que temos hoje.

Mesmo que você possa acordar tarde, dificilmente conseguirá fazer isso.

Por que existem diversas coisas no seu dia que podem atrapalhar o sono.

Mas é claro que se você puder deixar se acordar por si mesmo, faça isso. Já vai fazer muita diferença.

Só que não adianta se você acordar, e continuar na cama, é preciso se levantar.

Agora, o que seria necessário para ter a noite de sono perfeita?

Para isso, além de você ir dormir quando tem sono e se levantar quando acordar, seu corpo precisaria estar regulado pelo ciclo circadiano.

Ciclo circadiano

Ciclo circadiano

Ritmo circadiano ou ciclo circadiano (do latim circa cerca de + diem dia) designa o período de aproximadamente 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico de quase todos os seres vivos, sendo influenciado principalmente pela variação de luz, temperatura, marés e ventos entre o dia e a noite.

O ritmo circadiano regula todos os ritmos materiais bem como muitos dos ritmos psicológicos do corpo humano, com influência sobre, por exemplo, a digestão ou o estado de vigília e sono, a renovação das células e o controle da temperatura do organismo. (Wikipédia)

Justamente ele é o clico que regula seu corpo e tudo que existe.

Você pode até não acreditar, mas nosso corpo recebe influência da energia que corre no mundo.

E essa energia ativa a gente para o modo do sono.

Você já percebeu como os raios de luz do pôr-do-sol são avermelhadas, enquanto os do nascer são mais amarelados?

Não é por acaso. Essa luz meio avermelhada do pôr-do-sol é feita para avisar ao seu corpo que está na hora de descansar.

E quando você não pode ver a luz, por estar numa sala fechada no seu trabalho/escola, esse ciclo acaba sendo prejudicado.

Por sorte, ao sair você vê a lua, que também influencia nisso. Mas você está no seu carro, fechado, ou no ônibus, e nada disso chega até você.

Assim o ciclo que conecta você com a volta da terra em seu próprio eixo é prejudicado.

Quando falei para você dormir quando tiver sono, provavelmente você parou e pensou que assim você ia acabar indo dormir tarde, porque essa é a hora que o sono aparece.

Mas quando você está conectado com o ciclo circadiano, isso não acontece. Porque quando dá umas 21h, no máximo 22h, seu corpo já avisa que é hora de dormir.

Não fique frustrado ainda, vou te mostrar 11 maneiras de hackear seu sono, e inclusive de induzir o ciclo circadiano.

Preparado?

11 maneiras de hackear seu sono

Sono

Agora você já conhece bastante sobre como funciona uma boa noite de sono.

Mas infelizmente, na sociedade que vivemos hoje, se você mora em alguma cidade com bastante movimento, é quase impossível seguir à risca o que te falei.

Porque talvez você tenha que se acordar cedo, e não tem o privilégio de ir dormir sem despertador.

Afinal, isso pode fazer você perder a hora, e complicar em outros aspectos da sua vida.

Venho estudando como melhorar meu sono. E descobri diversas simples técnicas que você pode executar e usar na sua vida.

Você não terá que fazer o mesmo caminho que eu, e ir por ai testando tudo.

Porque vou facilitar sua vida e mostrar como.

Desligue aparelhos eletrônicos 1 hora antes de dormir

Usando celular na cama

Talvez você já tenha ouvido essa recomendação por aí.

E sim, ela é totalmente válida.

Mas não porque eles tiram sua atenção. Não tem nada a ver.

A razão é que os aparelhos eletrônicos emitem luzes que atrapalham o sono.

Essas luzes são as luzes brancas e azuis.

As brancas por si só atrapalham tudo, e é por isso que cada dia mais estamos dormindo menos.

É só dar uma olhada para cima se você está em algum espaço fechado, e notar qual a cor da luz que tem aí.

Entende?

Além disso, eles emitem a luz azul. Que na verdade é a luz do acordar.

Ou você acha que o céu é azul por acaso?

Não! 😉 O céu é azul durante o dia, justamente porque a luz azul ajuda a avisar a gente que é hora de acordar.

E quando vemos a luz azul nos nossos smartphones, deixamos de produzir a melatonina.

A melatonina (N-acetil-5-metoxitriptamina) é um hormônio produzido por diversos animais e plantas. Em humanos, a melatonina tem sua principal função em regular o sono; ou seja, em um ambiente escuro e calmo, os níveis de melatonina do organismo aumentam, causando o sono. (Wikipédia)

Use um aplicativo que corta a luz azul, e entre no ciclo circadiano

Aplicativo retirar luz azul

Sei que você não quer abandonar seu smartphone antes de ir dormir.

Confesso a você que não sigo a dica anterior. Apesar de saber a importância dela.

Portanto, encontrei uma maneira de continuar mexendo no computador e no celular, sem prejudicar a produção de melatonina.

De bônus, ainda entrei para ser regulado pelo ciclo circadiano.

Como? Basta usar um aplicativo que corta a luz azul dos eletrônicos, e ainda a substitui por uma luz avermelhada, induzindo seu ciclo circadiano, e favorecendo a produção de melatonina.

Existem várias aplicativos que tem essa função, mas utilizo dois. O f.lux e o Twilight.

O f.lux serve para Windows, Mac, iPhone e iPad.

E o Twilight funciona para dispositivos Android.

Não faça atividades estressantes perto da hora de dormir

Estudando a noite

Evite fazer algo que eleve muito sua energia antes de ir dormir.

Como por exemplo fazer atividades físicas.

Isso porque seu corpo se prepara sempre que algo exige esforço.

Se você se exercita muito próximo da hora de dormir, seu corpo ainda estará energizado.

Além disso, evite estresses, como brigar com alguém, ou fazer aquele trabalho difícil que pode ser deixado para amanhã.

Isso também inclui estudar.

Medite antes de dormir

Meditação

Não sei se você já conhece o poder da meditação.

Basicamente a meditação consiste em estar no momento presente, sem distrações sobre o que pode ou não acontecer.

Geralmente quando vamos para a cama estamos preocupados com o dia de amanhã, com os problemas na nossa vida, e isso prejudica nosso sono.

Portanto meditar vai te acalmar, e deixar você relaxado. Melhorando a qualidade do seu sono.

Sugiro que comece meditando cerca de 3 minutos antes de dormir.

Procure no Youtube uma meditação guiada, e tente. Depois me conta o resultado.

Antes de dormir, tome banho frio

Banho frio

Se você tem o costume de tomar uma ducha antes de ir para a cama, precisa ficar atento a isso.

Sim, eu sei que aquele programa da TV falou para você que o banho quente ajuda a relaxar e ter uma boa noite de sono.

O que eles não sabem é que durante o sono nosso corpo precisa ficar em um ambiente de temperatura média de 20ºC.

Por isso que quando está muito quente, você não consegue dormir direito.

E quando liga o ar condicionado, dorme feito um bebê. ?

Ao tomar uma ducha quente antes da cama, você obriga seu corpo a regular e descer a temperatura, e isso gasta energia, que poderia ser usada para descansar você.

Iluminação no ambiente de dormir

Dormir no escuro

Além de retirar as luzes brancas e azuis de onde você dorme, não se esqueça de ter um ambiente escuro para relaxar.

Se isso não for possível, sugiro usar um daqueles tampões de olho para dormir.

Anote suas preocupações num papel antes de dormir

Lista de afazeres

A hora de ir para a cama é usada por muitas pessoas para lembrar dos seus problemas.

São aqueles minutos que você já está deitado, mas ainda acordado, que se passa um filme na sua cabeça.

De talvez o trabalho que você tem amanhã, ou daquele a fazer que ficou pendente.

Mas quanto mais você focar nisso, mais vai deixar sua mente inquieta, e mais vai demorar para pegar no sono.

Portanto, se está com preocupações, anote-as num pedaço de papel e as deixe fora da sua mente.

Preocupe-se apenas em descansar.

Tome café pela manhã

Café

Essa é uma dica não ortodoxa, e que não vai te ajudar a dormir.

Na verdade, ela vai te ajudar a aumentar sua percepção de estar descansado. O que é excelente.

O café tem diversos benefícios, um deles é justamente de deixar mais ativo.

Uma xícara de café pela manhã, vai te ajudar a fazer suas coisas com mais disposição.

Porém, evite tomar muito café, ou ainda tomá-lo depois das 16h, porque isso vai fazer o efeito oposto.

Cochile 6 minutos durante a tarde

Cochilo

Pesquisas cientificas demonstram que um simples cochilo de 6 minutos pode fazer você ficar descansado.

Então, essa é uma ótima estratégia se você não tem muito tempo para dormir durante a noite, e acaba acordando muito cedo.

Se você tiver como, cochile por 6 minutos, coloque um despertador ao final do tempo.

Sugiro que adicione a esse tempo, o quanto você demora para dormir normalmente.

Por exemplo, eu demoro 10 minutos para pegar no sono. Assim, meu cochilo da tarde geralmente é de 15 a 20 minutos.

Basta que você deite, sem distrações e feche os olhos.

Lembre-se, são só alguns minutos, não fique mais que isso, porque se você adormecer, vai acordar mais cansado ainda.

Alimente-se bem

Emagrecer rápido

Tenha cuidado com o que você vem comendo.

Tanto no seu dia de uma forma geral, quanto comer muito próximo da hora de dormir.

A sua alimentação influencia diretamente na qualidade do seu sono.

Se quer aprender como se alimentar melhor, sugiro dar uma olhada nesse outro texto que escrevi sobre como emagrecer rápido (clique aqui para ver).

Fique atento também ao que você come muito próximo da hora de ir para a cama.

O ideal seria não comer nada 2 horas antes de ir dormir. Mas caso dê fome, vá lá e coma, só que opte por comidas leves, como gorduras e proteínas feito ovo, queijo, carne.

E também não vá comer uma feijoada no jantar, não vai cair nada bem.

Durma

dormir

Por mais dicas que possa te dar para hackear, nenhuma irá substituir uma boa noite de sono.

Portanto não se esqueça de dormir o quanto puder, e use essas técnicas como auxilio no seu descanso.

Mas jamais opte por ficar sem dormir.

Conclusão

Sono regulado

Espero que tenha gostado de entender como funciona o sono.

Venho passando muito tempo tentando descobrir como posso hackear o meu. O grande objetivo que tenho é dormir cada vez melhor, sem precisar de tanto tempo.

Essas são as dicas que tenho usado comigo para conseguir me dedicar aos meus projetos pessoais pela manhã (como escrever esse texto), trabalhar a tarde e fazer faculdade a noite, tudo isso sem perder a performance.

Agora gostaria que você compartilhasse esse texto com os seus amigos.

Quero cada vez mais ajudar pessoas a dormirem melhor.

Porque isso influencia em todo o resto.

Escolha sua rede social, e faça o compartilhamento. Ou clicando nos nomes das redes abaixo, ou clicando nos ícones que estão no topo da tela do seu navegador.

Muito obrigado!

Até a próxima,
Luciano Junior

Referências
http://science.sciencemag.org/content/233/4764/667
http://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=497749
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27241553
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2869.2008.00622.x/abstract;jsessionid=114666EFD119353A94A52D9F585BA40F.f04t04
http://veja.abril.com.br/noticia/saude/estudo-revela-horas-de-sono-necessarias-para-cada-idade
http://www.duoflex.com.br/blog/sono/azul-branca-ou-vermelha-quais-as-luzes-que-atrapalham-o-sono/

4 Comentários


  1. A qualidade dos artigos, deve-se sobretudo as pesquisas, ao teu empenho como pessoa, e tudo mais, Luciano. Parabéns pelo artigo e dizer também que o template favoreceu e muito a nossa leitura.
    Gosto muito de ler artigos aqui, e assim que possível, comentarei em outros artigos!
    Forte abraço, amigo. 🙂

    Responder

    1. Olá Rafael,

      Muito obrigado pelos elogios, fico feliz que esteja gostando do blog.

      Responder

  2. Me bate o sono mais a noite porque acordo cedo e não durmo a tarde. As 22:00 e tal já vai vindo aquele sono.
    É preciso dormir e ter energias para o dia seguinte. Não se sacrifiquem tanto vendo besteiras e tal.

    Responder

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